腰间盘突出？试试这6个伸展动作，让你的腰杆子重新挺直！
这天
小军正在办公室
忙碌着手头上的工作
腰部突然传来的痛感
让他以为是坐久了
于是
他便站起来活动了一下
但疼痛并没有缓解
下班后
他去了医院
经过医生的检查
被诊断为
腰椎间盘突出症
小军
我平时很注意锻炼
怎么会得这个病呢
腰椎间盘突出症
是一种常见的疾病
主要是由于坐姿不正确
长时间保持同一姿势
腰部用力不当等
原因引起的
有时候
错误的动作
会加重病情
如果不及时治疗
会导致腰痛、腿痛
下肢麻木等症状
严重影响生活质量
初期的腰椎间盘突出
除了药物、物理、针灸
和微创手术治疗外
还可以通过
自身伸展动作
来缓解症状
于是
小军在康复治疗师的指导下
每天坚持做伸展动作
经过一段时间的治疗
症状得到了明显的缓解
几个简单易行的伸展动作
每天只需练习几分钟
能帮助缓解疼痛
同时达到
缓解腰椎间盘突出症的症状
1、脊柱减压
就像给脊柱做一次放松按摩
能减轻椎间盘的压力
使用单杆或吊环
（或可以挂在上面的任何东西）
让身体“挂”起来
放松坚持30秒
然后做3次
2、站立伸展
能帮我们纠正日常的驼背姿势
以良好的站姿进行这项练习
把双手放在下背部的两侧
在双手的帮助下
将骨盆向前推动
并向后伸展脊柱
顺着脖子延伸
面对天花板
每组做10个
做3至4组
3、眼镜蛇姿势（腰椎伸展）
能将椎间盘推向中心
改善愈合效果
俯卧在地板上
然慢慢地将肘部推起
同时保持髋部与地板接触
保持10至15秒
缓慢回到起始姿势
4、猫牛式
很受欢迎的练习
通过两个瑜伽姿势的结合
打开椎间盘间隙
缓解压力
还能改善脊柱活动性
从跪下开始
膝盖位于臀部正下方
双手位于肩膀正下方
降低到母牛的姿势
呼气并向下推脊椎
同时保持肩膀和臀部在同一位置
上推至猫式
吸气并向上推动脊椎
成弓形进入猫姿势
在猫牛姿势中保持稳定的呼吸
猫式和牛式各保持10至15秒
做4组
5、鸟犬式
能增强下背部和深部脊柱
肌肉的稳定性
保持良好姿势
采用跪姿
膝盖位于臀部正下方
双手位于肩膀正下方
抬起左臂并向前伸直
直到与躯干对齐
同时
向右踢右腿
直到与躯干对齐为止
保持该位置2至3秒钟
然后缓慢返回起始位置
用右臂和左腿重复
交替进行10次重复
做4组
确保头部、颈部和背部保持中立
以最大程度地减少颈部压力
6、平板支撑
能增强脊柱深层肌肉和臀肌
开始时将前臂（手腕到手肘）
稳稳放在瑜伽垫上
确保肘部在肩部正下方
双腿在身后伸直
将臀部抬离瑜伽垫
以脚尖为支靠点
收紧腹部
确保脊椎自然伸直
保持该姿势至少20至30秒
然后慢慢增至3分钟
同时保持深呼吸
在做这些动作时
一定要注意动作的正确性
避免受伤
腰椎间盘突出症
是一种常见的疾病
我们可以通过
正确的坐姿、适当的运动
合理的腰部用力等方式
来预防它的发生
同时
我们也可以通过定期的伸展动作
来缓解腰椎间盘突出症的症状
提高生活质量
在日常生活中
我们要注意保护自己的腰部
避免长时间保持同一姿势
适当活动腰部
一起远离腰椎间盘突出的困扰
让你的腰杆子重新挺直
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