一、什么是骨质疏松？
       骨质疏松症是一种系统性骨病，其特征是骨量下降和骨的微细结构破坏，表现为骨的脆性增加，因而骨折的危险性大为增加，即使是轻微的创伤或无外伤的情况下也容易发生骨折。骨质疏松症是一种多因素所致的慢性疾病。在骨折发生之前，通常无特殊临床表现。是中老年人最常见的疾病之一，并且很多情况下表现症状也比较明显。因此，患有骨质疏松的中老年人在日常生活中更应该注意预防。

梁晓飞主治医师

       毕业于河南科技大学临床医学系，大学本科，从事骨科脊柱外科十余年，现任河南省脊柱脊髓损伤委员会委员，河南省残疾人康复医学会委员，擅长四肢骨折创伤手术，骨关节退行性病变治疗，脊柱脊髓损伤微创治疗，对骨科常见病，多发病治疗有丰富经验。
       二、骨质疏松有哪些症状呢？
       1、疼痛、四肢乏力、下肢肌肉痉挛。
       骨质疏松症早期仅有腰背及四肢酸痛不适，腰背痛占疼痛患者的70%-80%，往往沿脊柱向两侧扩散，仰卧或坐位时疼痛减轻，直立时后伸或久立、久坐时疼痛加剧；日间疼痛轻，夜间和清晨醒来时加重，弯腰、肌肉运动、咳嗽、大便用力时加重，这些症状常被当成一般腰腿痛治疗。随着疾病的发展，当骨量丢失12%以上时即可出现骨痛。若骨质疏松症致椎体压缩变形、脊柱前屈时，可出现局部剧疼痛、四肢放射痛、下肢肌肉痉挛、双下肢感觉运动障碍、肋间神经痛、胸骨后疼痛等，若压迫脊髓、马尾还会影响膀胱、直肠功能。
       2、身高变矮、驼背。
       正常成年人单一椎体高度约为2厘米左右，老年人骨质疏松时椎体压缩，单一椎体会缩短0.2厘米左右，身长缩短可达3～6厘米。脊柱变形，前倾背屈加剧，严重者形成驼背，其屈度随着年龄增长和骨质疏松症加重进一步加大。
       3、疼痛。
       患者起初只是觉得全身骨骼不适，随着病情进一步发展，就容易出现腰背部疼痛。一般来说，白天疼痛较轻，夜间和清晨醒来时会加重，弯腰、肌肉运动、咳嗽、大便用力时也会加重。
       4、呼吸功能下降。
       胸、腰椎压缩性骨折，脊椎后弯，胸廓畸形，骨质疏松的症状可使肺活量和最大换气量显著减少，患者往往可出现胸闷、气短、呼吸困难等症状。
       三、骨质疏松的保健
       人的衰老无法阻止，但延缓与衰老相关的骨骼退化是可能的。骨质疏松并不可怕，只要坚持合理的养生保健，是可以延缓或阻止发生骨质疏松症状的。
       健康规律生活方式、戒除不良嗜好，做好以下几个方面：
       1.平衡饮食、合理营养
       骨骼的代谢需要饮食补充，平衡饮食可以提供更多的骨骼新陈代谢需要的营养，延缓骨质疏松。牛奶、豆类、瘦肉、鱼、虾皮、芝麻酱、核桃仁、蛋类等均含有大量钙，可经常选食。同时，要注意食物不宜过咸。
       2.多晒太阳
       体内活性维生素D可促进肠道对钙、磷吸收，促进骨的形成，有防治骨质疏松的作用。体内维生素D的来源主要为经皮肤合成和食物摄入。由于阳光中的紫外线能促进皮肤中的7-脱氢胆固醇生成前维生素D3，再依靠皮肤温度转为维生素D3，由淋巴等转运吸收，再经肝和肾中羟化酶的作用生成活性维生素D。正常人在充分日照的条件下, 暴露面部和前臂 30分钟, 皮肤即可合成足够的维生素D供生理需要。故适当的户外活动可减少不必要的维生素D补充剂摄入。
       3.戒除烟酒
       吸烟和饮酒均可影响钙和维生素D的代谢，影响骨细胞的代谢及骨峰的形成；过量的咖啡因可增加尿钙排泄、影响身体对钙的吸收；碳酸饮料可阻止钙吸收；过多的盐以及蛋白质过量亦会增加钙流失。故生活中应尽量戒烟、限酒，减少咖啡、浓茶、碳酸饮料的摄入量，避免上述不良习惯。
       4.坚持适当运动
       运动中的肌肉和重力对骨骼的力学刺激会有助于增加骨密度，保证骨骼的正常生长发育及维持骨强度。运动也有助于提高峰值骨量、减少绝经后妇女的骨丢失、增加老年人平衡能力和自信心, 并有利于预防摔倒。下面推荐几种运动方式，每周参加运动锻炼的次数为3～5次，不少于3次。
       （1）散步
       强度：每次2～3圈(每圈400米)，80～90步/分钟 。
       技术要求：抬头、挺胸、直腰、四肢摆动自如，两臂刚力向前摆动 ，注意力主要放在呼吸系统、胸廓及肩带的活动上。
       （2）跑步
       强度：每次2～3圈(运动强度参考“心率=170一年龄岁数”)。
       技术要求：上体稍前倾，头部自然。躯干收腹拔背，两臂自然协调摆动，两腿用力蹬摆，注意力主要放在腿的蹬地及腰椎受力的感受上。
       （3）健身操
       颈椎运动方法：与项争力、颈项争力、前伸探海、回头望月等；
       上肢运动方法：左右开弓、双手举鼎、弯肱拨刀、俯卧撑等；
       腰背运动方法：按腰转腰、插掌攀足、拧腰转体、仰卧两头起、伸背架桥等；
       腿部运动方法：膝、转膝、摆踢、举腿、换步、半登跳等。
       强度：运动的时间每次为15～20分钟。
       技术要求：动作方向准确，幅度到位，所活动的肌肉明确，注意力放在被锻炼的部位。
       （4）太极拳
       24式简化太极拳和太极推手训练，到后期主要为太极推手训练。
       强度：每次训练时间为15～20 分钟。
       技术要求：主要控制重心的运动性平衡，动作以腰为轴、腰为主宰，训练时以意念引导气血运行周身。重点放在腰部，尤其为太极推手训练要重视腰椎的感受。
       （5）腰背肌锻炼方法
       五点支撑法：以枕部，双肘，双足跟为支撑点抬起腰及臀部，动作以腰及臀部与床面成弓形为标准。
       燕法：身体俯卧，先将头及肩背抬起，离开床面；然后以腹部为支撑，离开床面，后伸双腿抬起，但不屈膝，直至肩背及双下肢同时抬起。
       强度：每天两次，每次5～10次。
       技术要求：动作幅度到位，每次至少坚持1～2秒，循序渐进，贵在坚持。
       积极预防跌倒，防止骨折发生
       有研究指出，65岁以上在家居住的老年人跌倒的发生率为20％。跌倒的危险因素很多，如感觉障碍、反应时间迟延、肌张力低下、平衡功能降低、视力降低等等。骨质疏松性骨折的危害很大，致残率及致死率较高，会造成沉重的家庭、社会和经济负担。故骨质疏松性骨折防大于治。下面列举减少跌倒风险的注意事项。
       （1）除去家中小地毯或卷边的地毯、突出的家具和丝带物；
       （2）穿着低跟鞋以得到良好支撑行走；
       （3）行走时注意凸凹不平的地面、人行道、地板及注意脚下的宠物；
       （4）注意保养楼梯，两边安装扶手，清理楼梯上的杂物；
       （5）注意正在服用的药物有无副作用，有些药物可能引起跌倒的风险增加，比如降压药，安眠药、H2受体阻滞剂等药物；

       （6）注意体育锻炼，增加肌肉力量和平衡训练，有助于减少行走时跌倒可能。

        内容来源：脊柱外科 梁晓飞