膳食纤维是什么？有哪些食物能补充膳食纤维？

     作为第七大营养素，膳食纤维已经被越来越多的人所熟知，“富含膳食纤维”几乎成为健康食品的代名词。即使是这样，真正了解膳食纤维的人并不多。
     从中国疾病预防控制中心的调查显示，我国居民的膳食纤维摄入量仅为10.9克/天。而中国营养学会建议，成人膳食纤维摄入量为25-30克/天，因此我们平常的膳食纤维摄入量其实是远远不够的，而膳食纤维摄入不足会造成便秘和肠道功能紊乱，对工作和生活产生不良影响。那么膳食纤维是什么呢？有哪些富含膳食纤维的食物？又该如何补够呢？
     凭经验来说，膳食纤维就是植物性食物中质地较为粗糙、不易咀嚼消化的部分，如粮食和水果的皮、蔬菜中的“筋”等。从科学的定义来讲，膳食纤维是指植物中不能被人体消化利用的糖类物质。其主要来自蔬菜水果、粗粮豆类及菌藻类食物。
     膳食纤维分可溶性与不溶性，可溶性的如菊粉、抗性糊精和半乳甘露聚糖、低聚果糖等，主要来源于胡萝卜、柑橘来水果等食物中。不溶性的如燕麦纤维、大豆纤维、小麦纤维、主要来源于麦麸、韭菜、笋等食物中。
     膳食纤维对健康有多重好处，如促进排便、维护肠道健康、减少油糖吸收、抑制胆固醇吸收、增加饱腹感、控制体重、降低肠癌风险，减少心脏病、糖尿病、脂肪肝等疾病的风险。
     膳食纤维为啥能有这些好处？主要从它的人体之旅说起！
     第一膳食纤维在口腔被切碎、磨细，并与唾液混合，以便于吞咽；第二膳食纤维能够延缓食物再胃中的排空速度，从而有助于减少热量、控制体重；第三质膳食纤维进入小肠后，地柔软的可溶性膳食纤维溶于水形成胶样薄膜，覆盖肠道表面，从而减慢其他物质的吸收过程，延缓血糖升高，减少脂肪吸收。第四可溶性膳食纤维进入大肠可以部分或者全部被肠道细菌发酵，因此又被成为益生元，能够促进肠道有益菌的生长和繁殖。第五不溶性的膳食纤维是粪便的“骨架结构”，他们进入结肠就开始扮演“清道夫”的角色，一路上不断吸水膨胀，从而使大便变松、变软，同时刺激肠道蠕动，加快粪便排泄。第六膳食纤维还可以结合水分，吸附脂肪酸、胆固醇等，最终被排出体外，结束了它的人体之旅。
       平时我们如何才能补够膳食纤维？
      富含膳食纤维的食物主要有已下几类大家可以常吃：
     1、全谷物、杂豆类、薯类：如糙米、燕麦、鹰嘴豆、红小豆、绿豆等。
     全谷物膳食纤维含量一般在3%以上，杂豆类大多在5%以上，薯类没有全谷物和杂豆类那么高，但也在1%以上。
      2、蔬菜、水果类：蔬菜中的膳食纤维在1%-5%之间，其中菌类优势明显；水果中也有不少的膳食纤维，如库尔勒梨、石榴、桑葚、猕猴桃等。但是要注意水果含糖量高，补充要适可而止。
     3、一些“隐藏高手”：如魔芋及其制品、鬼子姜、菊苣、麸皮等食物，虽然口感没有那么有韧性，但是纤维含量可能是常见植物性食物的数十倍。比如菊苣富含可溶性膳食纤维--菊粉，其可以被肠道菌群发酵。研究证实，人体每天摄入5克菊粉，肠道菌群中的双歧杆菌的数量明显增加。但是要注意，根据原卫生部关于菊粉作为新资源食品的公告中的推荐用量，菊粉每天不能超过15克，不仅如此，它还对致病菌有一定抑制作用，因此既可以预防便秘，也还可以预防腹泻。
     对于因口腔牙齿有问题影响咀嚼功能，或者种种原因膳食不合理，膳食纤维摄入不足的人群，也可以考虑食用合适的膳食纤维补充剂。当然要注意改善膳食结构，增加膳食纤维摄入量。有些纤维粉冲服方便，是大家可以选择的膳食纤维补充剂，能够轻松帮大家不够膳食纤维，特别适合以下人群：
      1、有体重管理需求没事大餐爱好者；
2、久坐加班常吃油腻外卖；
     3、孕期便秘；
     4、肠胃不适，便便不通畅。
     来源：生命时报

健康贴士