健康饮食三减之减盐减糖减油该怎么减？

      幸福的家庭离不开全家人的健康，从古至今“民以食为天”这一观念一直扎根在老百姓心中，然而近些年随着社会的进步，生活水平的提高，越来越多人被“富贵病”所困扰。
     高盐、油、糖摄入的饮食是引起肥胖、心脑血管疾病、糖尿病及其他代谢性疾病和肿瘤的危险因素之一。
     为此，近年来国家大力推动营养健康科普宣教活动常态化，鼓励全社会共同践行“三减三健”，以减少盐、油、糖的摄入。
     那么到底怎么吃有营养？怎么吃才健康？怎么吃更科学？
     确实一个人的身体健康，和他的饮食健康密不可分。
     今天，我们来细数“三减”的那些小招数

       减盐
      1、健康成年人每天食盐不超过5克。
      2、学会定量盐勺。家庭烹饪时除了少放盐和酱油，还要减少使用酱油、蚝油、豆瓣酱、味精、鸡精、沙拉酱、番茄酱等调味品。减盐的过程中，可以用辣椒、大蒜、醋、胡椒为食物提味，逐步改变口味。
      3、少吃榨菜、咸菜和酱制食品，多吃新鲜的蔬菜和水果。
      4、购买包装食品时阅读营养成分表，选择“钠”含量低的食品。多选择新鲜的肉类、鱼类、蛋类，少吃加工食品和罐头食品。
      5、在外就餐时，不妨让师傅少放盐，有条件的尽量选择低盐菜品。
      另外，盐可能隐藏在你感觉不到咸的食品中，比如方便面、挂面、坚果、面包、饼干、冰激凌等，要警惕这些“藏起来”的盐。

     减油
     1、烹饪时多用蒸、煮、炖、焖、凉拌等方式，使用不粘锅、烤箱、电饼铛等烹调器，均可减少用油量。使用带刻度的控油壶，可以帮助你定量用油、总量控制。
     2、高温烹调油、植物奶油、奶精、起酥油等都可能含有反式脂肪酸。要减少反式脂肪酸摄入量，每日不超过2克。
     3、少吃油炸香脆食品和加工的零食，如饼干、糕点、薯条、薯片等。
     4、购买包装食品时阅读营养成分表，坚持选择少油食品。
     5、减少在外就餐频次，油汤饭会将饭菜内多余的油脂吸附，造成油量的过多摄入，虽然好吃，但是最好少吃或别吃。
     可以从小培养清淡不油腻的饮食习惯。

       减糖
     1、减少食用高糖类零食，如饼干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕点、蜜饯、果酱等。
     对于其他零食，我们想判断是否是高糖零食，则可以看它的配料表，糖的排位比较靠前，就说明含量较高。
     2、不喝或少喝含糖饮料，多选择茶、白开水、纯牛奶来代替糖饮料。用白开水替代饮料。人体补充水分的最好方式是饮用白开水。
     3、糖醋排骨、咕咾肉、锅包肉、鱼香肉丝都是含糖量较高的菜，尽量少点或不点。
     4、中国居民膳食指南推荐成年人每人每天添加糖摄入量不超过50g，最好控制在25g以下，糖摄入量控制在总能量控制的10%以下。为保证不超标，又口感好，可以选用有甜味的食材来代替添加糖，比如大枣、山药、蜂蜜、胡萝卜、南瓜、马铃薯等。
     合理膳食是健康的基础，新时代新起步，为了更好得实现健康中国战略，让我们从每日健康饮食开始，养成良好的生活方式，守护好自己的健康。

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