成年人如何科学补钙？
钙质是巩固骨骼及牙齿的重要矿物质元素，也有促进肌肉收缩、维持心脏正常跳动、参与血液凝固机制等功能。
如果钙质摄取不足，身体便会分解骨骼中的钙质，以维持正常生理机能，但长期下来，会使骨头中的钙质不断流失，因此，提早补充钙质、储备骨本、才能预防老年骨质疏松症的发生。
骨质疏松症有健康的沉默杀手的称号，只要轻微的跌倒，或是弯腰搬运物品，就可能造成骨折，且患者易发生跌倒、骨折、住院、失能等问题，长期卧床的骨折患者，也容易引发感染而死亡。
所以如何科学补钙很关键：
何时需要补钙？
人的一生无论处于任何年龄层，皆需要补钙，由于人体无法自行生成钙质，所以必须透过额外补充以满足身体的需要。 各个年龄层对钙质的吸收也有所不同，婴幼儿对于钙质的吸收率最高，可达80%，第二波高峰则是青春期，约有34%，之后一路降低到25%，到了更年期更以每年0.2%的速率持续下降，尤其是更年期的女性，由于荷尔蒙分泌的降低，钙质流失的更严重。
35岁以前是补钙及骨本储存的高峰时期，等老了、有缺钙的时候才补钙已经来不及了，所以必须从年经时期就开始补充，才可以有效的累积骨本。一般来说，成人每天需要约1000毫克的钙质，青少年或怀孕哺乳期间需要更多，约1200-1500毫克。一杯牛奶中约含300毫克的钙质，除了牛奶之外，其他含钙质高的食物包括了小鱼干、酸奶、豆浆、豆干、豆腐等食物。
钙是吃越多越有用吗？
吃进去≠吸收，要使吃进去的钙能有效被身体吸收利用，绝不是以量取胜，可不是富含钙质的食物吃越多或者钙片吞越多颗就可以的，我们必须了解钙质在体内的吸收过程，以及会影响钙质吸收的食物或药物，搭配适量的营养素，才能使钙质达到最佳的吸收效果。
只有骨质疏松的老人才需要补钙？
骨质疏松症是一种常见于中老年人的疾病。研究表明，2016年中国60岁以上的老年人骨质疏松症患病率已达36%。因此，人们常常理解为，只有得了骨质疏松的老年人才需要补钙。但实际上，人的骨量在30岁左右达到峰值，之后开始下降。因此预防比治疗更重要，趁年轻好好补钙，老了才不容易骨折。同时, 相关指南也建议一部分特定的人群需要按需补钙。
孕产妇是一类需要重视补钙的特定人群。妊娠期母体对钙的需求不仅有自身代谢所需，并且需要为胎儿的生长发育提供补给，因此容易造成孕妇血钙降低，低钙血症时会通过血管平滑肌收缩等机制使血压升高，引起妊娠期高血压等症状。根据中国居民膳食指南推荐，孕产妇应每日摄入800~1,000mg钙。哺乳期女性既要分泌乳汁、哺育婴儿，还要补偿妊娠、分娩时的营养消耗，促进各器官、系统的恢复，因此需要更多的营养支持。我国居民膳食指南指出，乳母的钙摄入量应比一般女性增加200mg/d。
另一类容易被忽视的人群是绝经期女性。由于雌激素水平的下降，进一步导致骨量丢失，在50岁以上人群中，女性的骨质疏松患病率比男性更高。因此也建议绝经期女性应按需补钙。
吞进的钙片都进了骨头？
许多人都觉得口服钙剂或者食物中的钙质，都会完完全全地进入骨骼，来给骨骼补强，事实并非如此。
口服钙剂或者食用含有钙质的食物，经过消化系统的消化后，钙元素首先会被小肠上皮细胞吸收进入体内，体液和血液中的钙水平也会随之不断提高。当体液血液中的钙水平达到饱和时，小肠对钙的吸收就会停止，过高的血中的钙，一部分从肾脏通过尿液排出体外，另一部分则会储存于骨骼中。
当钙摄入不足，体内血液里游离的钙水平不断下降，激活骨化三醇和甲状旁腺素就启动了肾脏和骨骼对钙的吸收，肾脏和骨骼作为钙沉积最多的部位，通过钙的回收可以快速上调血清钙水平, 这样钙在人体中维持正常生理功能的作用就可以得以保证。
所以，口服钙剂或者食物中的钙质，不止吞进骨头，有可能进入小肠、骨骼、肾脏等部位，因此需要补充足够的钙量得以达到效果。
补钙会增加肾结石风？
草酸钙是常见的肾结石，大多绿叶蔬菜都含有草酸，因此有人会担心摄入过多钙质，两者在体内反应生成更多的不溶于水的草酸钙，进而就会增加肾结石风险。其实不然，不仅需要足够的草酸和钙，肾结石的产生更重要的是合成的场所。
当富含草酸的蔬菜和富含钙质的食物同时被吃进体内，食物经过一系列消化分解，在胃里析出大量草酸盐和钙离子，它们会直接在消化系统里反应形成草酸钙，因为分子量变大又不溶于水，消化系统里的草酸钙不会进入全身血液，这个潜在的肾结石罪魁祸首，还没见到肾脏，就先从粪便里被排出了。虽然这种饮食的搭配方式不会引起肾结石，但也会影响身体对钙质的吸收，因此建议蔬菜水煮后去除涩味再吃。
如何科学地补钙？
根据居民膳食营养指南建议，成年人每日钙摄入量应该达到800mg/d以上。
维生素D可以控制和调节钙的吸收和平衡，同时也是调节骨代谢的重要体液因子。在紫外线的照射下，人体自身合成或是从外界的摄入的前体（主要是7-脱氢胆固醇）才会变成具有生物活性的维生素D发挥生物活性，因此户外活动多晒太阳也是预防各种钙缺乏疾病的重要手段之一, 除了日照之外，还可采取其他方式，比如补充维生素D，每日推荐摄入量为10~15μg/d。
最后需要强调的是，对于已经确诊的骨质疏松症患者，建议在医生指导下，根据相关指南进行基础措施（包括调整生活方式和骨健康基本补充剂，如钙剂及维生素D）、药物干预以及康复治疗。
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